Geri įpročiai norint numesti svorio. Efektyvus svorio metimas: sprendžiame problemas ir ugdome tinkamus įpročius

(2 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Kai išgirstame frazę „tinkami įpročiai norint numesti svorio“, dauguma mūsų galvoja, kad tai susiję su maisto gaminimu. dietiniai valgiai ir kruopštus kalorijų skaičiavimas. Tačiau norint numesti svorio kartą ir visiems laikams, reikia stengtis ne savo virtuvėje. Šiame straipsnyje apžvelgsime 16 pagrindinių problemų, trukdančių numesti svorio, ir pateiksime jų sprendimo būdus, kurie leis pasiekti efektyvų ir ilgalaikį svorio metimą. Dauguma žmonių, norinčių atsikratyti papildomų kilogramų, žino, kad reikia maitintis teisingai. Tačiau kartais antsvoris vis tiek neišnyksta. Kokia priežastis? Tiesą sakant, visi žmonės yra skirtingi, ir kiekvienas žmogus gali turėti savo individualias aplinkybes. Tačiau yra keletas bendrų problemų, kurios būdingos daugeliui lieknėjimo, tačiau apie kurias, kaip bebūtų keista, mažai kas žino. Panagrinėkime šias problemas išsamiau.

Problema numeris 1. Motyvacijos trūkumas

Bet kuriame versle svarbiausia motyvacija. Jei nesame pakankamai motyvuoti numesti svorio, kyla pavojus „atsilaisvinti“ ir baigti dietą daug anksčiau nei planuojame. Sprendimas: nustatykite savo motyvaciją atsikratyti nereikalingų kilogramų.Štai keletas parinkčių pavyzdžių:

Šią vasarą noriu dėvėti savo mėgstamiausią atvirą maudymosi kostiumėlį.
Noriu jaustis patogiau su siaurais džinsais.
Noriu pagerinti savo odos būklę.
Noriu, kad skaičius skalėje palaipsniui mažėtų.
Noriu mažiau sirgti.
Noriu sutaupyti daugiau energijos, kad galėčiau praleisti laiką su savo vaikais.

Turėdami aiškią motyvaciją galite drąsiai eiti į priekį ir tęsti dietą. Be to, jei įvyksta gedimas, tai motyvacija suteiks jėgų vėl grįžti prie tinkamos mitybos. Jei jaučiate, kad jūsų motyvacija išblėso, išsiimkite mėgstamą maudymosi kostiumėlį ir įsivaizduokite save kur nors saulėtame paplūdimyje. Seno draugo komplimentas, sakęs, kad atrodai puikiai, taip pat padės pasitikėti savimi. O jei užlipę ant svarstyklių pamatysite vertės kritimą, tuomet antros mėgstamo patiekalo porcijos atsisakysite kur kas mažiau apgailestaudami.

Problema numeris 2. Per daug ambicingi tikslai

Atsiminkite: kai kam nors sakote komplimentą dėl lieknos figūros, dažnai išgirstate atsakymą: „Ačiū, bet aš dar turiu numesti 8 kg!“. Nepaisant malonumo dėl gauto komplimento, žmogus vis tiek jaučia moralinę savo galutinio, bet dar nepasiekto tikslo naštą. Jei šis žmogus būtų pasirinkęs sau kuklesnius tikslus, jis (arba ji) būtų atsakęs: „Ačiū! Pirmus du balus jau įveikiau!“. Sprendimas: išsikelkite sau mažus, realistiškus ir aiškius tikslus. Apibrėždami sau per daug optimistinį tikslą, rizikuojate nerasti jėgų jam pasiekti. Amerikiečių komikas Jerry Seinfeldas kadaise nustatė sau taisyklę: kasdien rašykite naujus humoristinius tekstus. Jis nusprendė, kad kiekvienos sėkmingos dienos pabaigoje savo kalendoriuje pasidės raudoną kryžių. Todėl per mažiau nei savaitę Džeris suprato, kad jam nereikės kasdien kurti ką nors puikaus. Svarbiausia nedaryti pertraukų darbe. Tas pats pasakytina ir apie svorio metimą: praleidę vieną dieną, labiau tikėtina, kad norėsite praleisti kitą, o vėliau kitą. Štai kodėl svarbu gyventi čia ir dabar bei kelti sau gana kuklius ir įgyvendinamus tikslus artimiausiai ateičiai.

Problema numeris 3. Pasyvus gyvenimo būdas

Jei jūsų darbas yra susijęs su nuolatiniu buvimu prie kompiuterio, tikėtina, kad net ir reguliariai lankydamiesi sporto salėje, jūs vis tiek negalėsite atsikratyti antsvorio. Sprendimas: naudokite žingsniamatį. Visai nebūtina sugriežtinti treniruočių: tiesiog praleiskite šiek tiek daugiau laiko stovėdami ar vaikščiodami. Įsitikinkite, kad kasdien nueinate bent 10 000 žingsnių – tai leis be didelių sunkumų sudeginti kalorijų perteklių. Norėdami stebėti atliktų veiksmų skaičių, galite naudoti bet kurią mobiliąją programą.

Problema numeris 4. Pasirinktinis porcijos dydis

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad besilaikantys dietos kalorijas aktyviai skaičiuoja mažomis porcijomis, tačiau dažnai pamiršta tą patį padaryti didesnėms porcijoms. Dėl to persivalgoma ir dėl to antsvoris neišnyksta. Sprendimas: veskite maisto dienoraštį. Net jei manote, kad žinote savo mastą dienos dieta, pabandykite dvi savaites vesti maisto dienoraštį, kuriame įrašomi visi valgymai ir atitinkamų porcijų dydžiai. Nėra prasmės nuolat laikytis tokios taisyklės – gyvenimas per trumpas, kad jį praleistum tokiai monotoniškai veiklai. Tačiau per 2 savaites galite pakeisti savo idėją, kokia turėtų būti optimali porcija besilaikančiam dietos. Daugelis žmonių jausis taip pat gerai, jei sumažins savo mitybą 20%, o kai kurie gali ją sumažinti dar labiau. Namuose galite naudoti mažesnes lėkštes, tačiau kavinėse ir restoranuose paprastai patiekiamos gana didelės porcijos, todėl geriau išmokti tinkamai reguliuoti maisto kiekį, kuris bet kuriuo metu turi būti jūsų lėkštėje.

Problema numeris 5. Nedėmesingumas savo įpročiams

Nepaisant visų mūsų pastangų, daugumai iš mūsų sunku kiekvieną minutę suvokti savo elgesį. Net jei esate tikri, kad valgote mažai duonos, ruošiate sveikus ir įvairius patiekalus, o savaitgaliais nepiktnaudžiaujate kokteiliais, bet kuriuo metu galite nustebti pastebėję, kad kelias dienas ar net savaites elgiatės visiškai kitaip. Sprendimas: veskite savo įpročių dienoraštį. Norėdami tai padaryti, galite naudoti specialią mobiliąją programą. Beje, šis procesas yra daug mažiau nuobodus nei kalorijų skaičiavimas ar porcijos dydžio reguliavimas. Galite įgyti įdomių naujų įpročių, įskaitant naujų maisto produktų ragavimą, fermentuoto maisto valgymą arba sekmadieniais eidami į ūkininkų turgų. Tokius įpročius užtenka pasižymėti savo kalendoriuje kasdien – ir nebegalėsite pamiršti, kad, pavyzdžiui, labai mėgstate miško grybus. O laikui bėgant atsiras noras išsiugdyti vis daugiau sveikos mitybos įpročių.

Problema numeris 6. atsparumas insulinui

Jei jums reikia numesti daugiau nei 10 kg., Ir jums dar nepavyko, nepaisant tinkama mityba tuomet galite sirgti atsparumu insulinui ar net metaboliniu sindromu. Tai reiškia, kad jūsų kūnas nedegina su maistu gaunamų kalorijų, kad užtikrintų savo gyvybę, o kaupia jas riebalų atsargų pavidalu. Dėl to priaugsite svorio net nuo tų maisto produktų, kurie figūros požiūriu sveiką medžiagų apykaitą turintiems žmonėms neatneš jokių pasekmių. Sprendimas: pabandykite persvarstyti savo gyvenimo būdą. Laimei, atsparumą insulinui galima įveikti laikantis mažai angliavandenių dietos ir reguliariai mankštinantis. pratimas. Mitybos specialistai nerekomenduoja nuolat laikytis griežtos dietos, tačiau prasminga laikytis tokios dietos 2–8 savaites, kad būtų atkurtas jautrumas insulinui ir pagerėtų medžiagų apykaita.

Problema numeris 7. Per intensyvios treniruotės

Fiziniai pratimai ne tik gerina sveikatą, bet ir verčia jausti alkį. Per daug laiko praleidžiant sporto salėje, kai kurie žmonės praranda gebėjimą kontroliuoti savo apetitą ir todėl nesugeba numesti svorio. Sprendimas: atsipalaiduokite.Žinoma, bėgiojimas ir lankymas sporto salėje turėtų būti jūsų savaitės gyvenimo būdo dalis. Tačiau jei sportuojate aktyviai, o skaičius ant svarstyklių vis tiek nemažėja, pabandykite sumažinti treniruočių intensyvumą ir pakeisti jas paprastu ėjimu (10-15 tūkst. žingsnių per dieną).

Problema numeris 8. Nepakankamas maisto kramtymas

AT modernus pasaulis dauguma žmonių turi labai įtemptą tvarkaraštį. Neretai tenka valgyti bėgdami, todėl valgydami negauname pasitenkinimo ir rizikuojame pasidovanoti per daug nereikalingų užkandžių. Sprendimas: į maistą žiūrėk rimčiau. Mokslininkai įrodė, kad norint numesti svorio, reikia valgyti lėtai, mėgautis maistu ir kruopščiai kramtyti kiekvieną kąsnį. Įsitikinkite, kad kiekvienam valgymui turite atskirą laiką, kurio metu niekas ir niekas jūsų neblaškys. Valgydami mintyse įsivaizduokite, kad kiekvienas suvalgytas gramas atneš jums daug naudos ir energijos. Ir nepamirškite tikrai mėgautis maistu.

Problema numeris 9. Nepakankamas miego kiekis

Mūsų smegenų ir viso kūno darbas priklauso nuo hormonų, kurie reguliuoja mūsų valgymo ir miego laiką. Tai vadinamieji cirkadiniai ritmai, kurių dėka kasdien valgome, miegame ir keliamės maždaug tuo pačiu metu. Mokslas įrodė, kad miego trūkumas sukelia nutukimą. Sprendimas: padarykite miegą prioritetu. Vienas iš pagrindinių principų sveika gyvensena gyvenimas yra tvarkingas grafikas ir pakankamai miego. Pradėję teikti pirmenybę miegui, o ne kitai veiklai, galėsite pakankamai išsimiegoti ir efektyviai numesti perteklinį svorį.

Problema numeris 10. Per griežta dieta

Vieno ar kito produkto draudimas yra didžiausia garantija, kad anksčiau ar vėliau atsikratysite ir pradėsite nevaldomai valgyti šį produktą. Kaip žinome, net Adomas ir Ieva negalėjo įveikti tokios pagundos. Sprendimas: leiskite sau suvalgyti ką nors „blogo“, bet vėliau. Tyrimai parodė, kad daug geriau ateityje leisti sau mažą porciją kažko didelio kaloringumo, nei visiškai uždrausti sau šį produktą. Faktas yra tas, kad mūsų smegenys tokį „uždelstą“ malonumą suvokia ne mažiau džiaugsmingai nei tuo atveju, jei dabar valgytume uždraustą maistą. Išbandykite ir pamatysite, kad tai tikrai veikia.

Problema numeris 11. Per mažai dietos

Kartais mūsų alkio jausmas sukelia tik psichologinių priežasčių bet kartais galime jausti tikrą alkį. Tik visavertė mityba leidžia mūsų organizmui gauti visus vitaminus ir mineralus, kurių reikia normaliam funkcionavimui. Sprendimas: paįvairinkite savo mitybą. Reguliariai įtraukite į savo valgiaraštį naujų maisto produktų ir stenkitės savo mitybą padaryti įdomesnę. Tai ne tik smagu, bet ir naudinga, nes padeda sumažinti potraukį saldžiam, krakmolingam maistui ir kitam „blogam“ maistui.

Problema numeris 12. Produktai su užrašu „sveikas maistas“ – raktas į sėkmingą svorio metimą

Taip, maistas, kuriame gausu skaidulų, baltymų, vitaminų, kalcio, omega-3 ir kitų naudingų elementų, tikrai atneša daugiau naudos mūsų organizmui. Tačiau tai nereiškia, kad tokius produktus tereikia įtraukti į įprastą nesveiką mitybą – ir jūsų mityba iš karto taps sveika. Be to, perkant produktus, pažymėtus " sveika mityba“, daugelis žmonių mano, kad dabar jie gali pradėti valgyti daugiau. Sprendimas: atkreipkite dėmesį į sudedamąsias dalis. Neleiskite mados tendencijoms jūsų apgauti: parduotuvėje rinkdamiesi konkrečią prekę nekreipkite dėmesio į etiketę ir iš karto pažiūrėkite į ingredientų sąrašą. Pirkimas Sveikas maistas Pasirinkę tinkamą kompoziciją, tikrai negalite suklysti.

Problema numeris 13. Nesugebėjimas užtikrintai priimti sprendimų

Tikriausiai bent kartą gyvenime esate sakęs, kad bandote numesti svorio. Tačiau bandymas nėra tas pats, kas iš tikrųjų numesti svorio. Sprendimas: neabejokite savo gebėjimu daryti tai, ką nuspręsite. Jei atėjote į draugo gimtadienį ir stengiatės nežiūrėti į sūrio lėkštės pusę, greičiausiai anksčiau ar vėliau vis tiek būsite pilnas sūrio. Pasakykite sau: „Aš tvirtai nusprendžiau (-iai) šiandien nevalgyti sūrio“ - ir turėsite daug didesnę sėkmės galimybę.

Problema numeris 14. Išsekusi valios jėga

Psichologai mano, kad valios jėga yra ribotas išteklius. Kuo daugiau iš savęs ko nors atimsite, tuo labiau rizikuojate prarasti savitvardą ir padaryti būtent tai, ko vengėte. Neseniai JAV buvo atliktas įdomus tyrimas, kurio metu dvi dalyvių grupės buvo patalpintos į patalpą su patiekalu iš ką tik pagamintų sausainių ir dubenėliu ridikėlių. Vienai grupei buvo liepta paragauti sausainių, o kitai – valgyti ridikėlius. Tada visi dalyviai buvo paprašyti atlikti sudėtingą užduotį. Grupė, kuri valgė sausainius, išlaikė ramybę ilgiau nei grupė, kuri valgė ridikėlius. 2 grupė panaudojo savo valią nevalgyti sausainių, todėl turėjo mažiau energijos atlikti užduotį ir pasidavė anksčiau nei 1 grupės dalyviai. Panašiai, jei draudžiate sau valgyti bet kokį nesveiką maistą per dieną, tada vakare greičiausiai „atsilaisvinsite“. Sprendimas: užuot riboję savo mitybą, pabandykite... ją išplėsti. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti:

Kiekvieno valgio metu valgykite bet kokias daržoves.
Stenkitės į savo lėkštę dėti įvairių spalvų maisto produktų.
Eksperimentuokite su naujais gaminimo būdais, pridėkite įvairių prieskonių ir prieskonių.
Nedarykite ilgų pertraukų tarp valgymų.

Problema numeris 15. Nepaisydami situacijų, kurios veda į persivalgymą

Ar esate įpratę po kiekvieno valgio valgyti ką nors saldaus? O gal žiūrėdama mėgstamą televizijos laidą dažnai valgote riešutus ar traškučius? Jei taip, tai yra būtent tokios situacijos, kai rizikuojate gauti papildomų kalorijų. Sprendimas: priverskite savo kūną ugdyti sveikesnius įpročius. Pavyzdžiui, galite eiti 5 minutes pasivaikščioti po kiekvieno valgio, padaryti 50 pritūpimų kiekvieną kartą, kai atsisėdate žiūrėti televizoriaus arba atlikti namų ruošos darbus kiekvienos reklamos pertraukos metu. Tokios pamokos neturi būti ilgos ir sudėtingos. Priešingai, darykite juos trumpus ir paprastus, o tada žalingus „ritualus“ nesunkiai pakeisite sveikais įpročiais visam gyvenimui.

Problema numeris 16. Mankštos naudos neįvertinimas

Daugelis žmonių mano, kad jei neturi galimybės surengti valandos trukmės bėgimų ar lankyti alinančių treniruočių sporto salėje, tada nėra prasmės mankštintis. Mokslininkai įrodė, kad toks požiūris prisideda prie „perdegimo“. Norint išsiugdyti įprotį, reikia nuoseklumo. Verta tik vieną savaitę mesti treniruotes – ir dabar jūs jau metėte kelis žingsnius atgal. Sprendimas: kiekvieną dieną pabandykite atlikti fizinius pratimus. Norėdami tai padaryti, jums visai nereikia bėgti maratono: pakanka tik išlaikyti normalus lygis fizinė veikla. Pavyzdžiui, galite 20 minučių užsiimti joga, šokti savo svetainėje, du kartus pasivaikščioti po 15 minučių arba žaisti badmintoną parke. Laikui bėgant pastebėsite, kad kuo daugiau judėsite, tuo labiau norėsite judėti toliau. O jei pratimus darysite ryte, tuomet visą dieną turėsite daugiau ryžto laikytis tinkamo gyvenimo būdo. Taigi, pažvelgėme į 16 pagrindinių problemų, kurios dažnai neleidžia atsikratyti antsvorio. Pabandykite įsiklausyti į mūsų patarimus ir pakoreguoti savo mitybos bei gyvenimo įpročius, tada jums tikrai pavyks!

Pats tingiausias ir nepripratęs prie darbo tam tikru momentu gali sukaupti jėgas ir apsispręsti kokiam nors svarbiam poelgiui. Pavyzdžiui, svorio netekimas. Bėda ta, kad jei taisyklinga dienotvarkė ir tinkama mityba netampa įpročiais, kyla rizika po kurio laiko atsilaisvinti ir „atsitraukti“ nuo pasiektų rezultatų. Taigi, būtų malonu pažvelgti į gerus ir blogus įpročius, turinčius įtakos svorio metimui. Juk iš tikrųjų tai yra gyvenimo būdas.

Kaip įpročiai ir forma yra susiję?

Kodėl sakome, kad geriau susiformuoti tinkamus įpročius, nei per vieną dieną stengtis dėl savęs ir kardinaliai pakeisti gyvenimo būdą? Įpročių nereikia sąmoningai kontroliuoti, jei jie yra naudingi. Tai yra, vieną kartą suformavus sėkmingą elgesio modelį, tuomet nereikės nuolat savęs kontroliuoti, nes nebus sąlygų priaugti nereikalingų kilogramų.

Ir atvirkščiai, nuo blogi įpročiai, vedančių į riebalų rinkinį, reikia atsikratyti amžiams, o ne tik kompensuoti juos periodiškais iniciatyvos ir motyvacijos priepuoliais. Pavyzdžiui, kai staiga nustojate valgyti saldumynus, o tada vis tiek palūžte, nes negalite suvaldyti noro.

Geri įpročiai pastebimai numesti svorio

Mes nepatarsime tokių dalykų kaip „nueik į sporto salę“ ar „valgyk teisingai“. Tai visai ne įpročiai, o sąmoningas ir gana sunkus darbas. Geriau atsigręžti į įpročius, kurie nereikalauja daug pastangų, bet prisideda prie laipsniško figūros sugrąžinimo į normalią būseną. Naudingi svorio metimo įpročiai gali būti pateikti tokio sąrašo pavidalu.

Kad greičiau pasijustų sotesnis ir sumažėtų suvalgyto maisto kiekis, prieš valgant 30 minučių pakanka „pripilti“ stiklinę vandens. Tai paprasčiausias įprotis, apie kurio naudą kalba visi. Bet kokį poveikį duoda jo laikymasis: vanduo skatina virškinimo procesus, sukuria papildomą diuretikų poveikį, laikinai numalšina alkį.
Privalomas maistas turėtų būti ne tik pusryčiai, bet ir pietūs. Visi žino, kad metant svorį negalima atsisakyti pusryčių. Tačiau kažkodėl mažai kas tą patį sako apie pietus. Tiesą sakant, pietūs irgi reikalingi – nuo 13 iki 16 valandos po pietų. Priklausomai nuo to, kada buvo kiti valgiai. Pietūs turi daug baltymų ir skaidulų. Reikia priprasti pietauti maždaug tuo pačiu metu mažomis porcijomis.
Sveiki saldumynai yra leidžiami ir pageidautini. Visiškas visų saldumynų atsisakymas, kaip bebūtų keista, yra blogas įprotis, stabdantis svorio metimą. Kai kurie saldumynai ne tik leidžiami, bet ir bus naudingi. Tai daugiausia vaisiai, medus (šaukštas, ne daugiau), natūralus marmeladas ir zefyras. Visko, išskyrus vaisius, užtenka 30-35 gramų per dieną, kad būtų malonus jausmas, bet visiškai nepakenktų kūno kontūrams.
Vaikščiokite, kai turite laiko ir galimybių. O kodėl iki darbo nenuėjus porą stotelių, tik tada persėdus į viešąjį transportą? Žinoma, jei visiškai neįsivaizduojate gyvenimo be automobilio, tai bent jau vakare išeikite pasivaikščioti. Nereikia siekti rekordų, vingiuoja kilometras po kilometro. Pakanka ir 20-30 minučių vaikščioti greitu tempu.
Empiriškai sumažinkite porcijas iki ribos. Tikriausiai esate girdėję, kad porcija maisto turi tilpti jūsų pačių delnuose. Galbūt kažkam ši apimtis pasirodys per maža. Tada stenkitės palaipsniui mažinti įprastą porciją, kol pasieksite tokią, kuri suteikia sotumo jausmą, bet nepalieka sunkumo ant pilvo.
Įpraskite gerti švelnius diuretikų gėrimus. Kalbama ne apie specialius mokesčius iš vaistinės, o, pavyzdžiui, apie žaliąją arbatą. Tai padeda nepriaugti svorio, be to, tonizuoja daug saugiau nei kava.
Daugelis patiekalų yra geresni nei keli. Galbūt nustebsite ir jūs, tačiau įprotis valgyti daug kartų per dieną yra tikrai naudingas. Su sąlyga, kad naudosite tik mažas porcijas. Tada vos per dieną gali būti iki šešių valgymų: pradedant nuo pabudimo ir baigiant stikline kefyro valandą prieš miegą. Kodėl kefyras? Taip, nes labai greitai susigeria.

Išėjo kažkas panašaus į „puikus septynetas“. Kiekvienas iš šių įpročių padės numesti svorio, net jei nesilaikysite griežtos dietos ar nedalyvausite žudančių treniruočių metu. Tačiau įpročiai, kaip minėjome anksčiau, yra ne tik geri. Kai kurios iš jų, deja, trukdo išlaikyti normalią figūrą. Taip pat apie juos reikia žinoti, kad vėliau nekiltų nereikalingų problemų.

Blogi įpročiai bandant numesti svorio

Kaip minėjome anksčiau, susidoroti su įpročiais yra labai sunku. Norint jų tikrai atsikratyti, reikės įdėti daug pastangų. Iš pradžių teks ypač atsargiai juos kontroliuoti, tačiau po kelių savaičių tokios kontrolės turėtų pasidaryti lengviau. Su kuo reikia susidurti ar bent pabandyti?

Neneškite maisto prie televizoriaus ar kompiuterio. Žiūrėdami programas ir filmus, taip pat Kompiuteriniai žaidimai maistas negali būti kontroliuojamas. Persivalgymo rizika tampa ypač didelė.
Negalite nemiegoti iki vėlumos. Kažkas ilgai sėdi darbe, kažkas eina į klubus, kažkas žiūri televizijos laidas iki ryto. Tai kenkia figūrai. Norint palaikyti normalią medžiagų apykaitą, reikia laiku eiti miegoti – ne vėliau kaip 12 valandą nakties.
Nustokite pirkti maisto mikrobangų krosnelei. Niekas nesiginčija, kad tai paprasta, o kartais net skanu. Bet maiste greitas maistas kenksmingų medžiagų yra tiek daug, kad jokie geri įpročiai negali kompensuoti jų padarytos žalos.
Nustokite valgyti keptą maistą. Atrodytų, kas gali nutikti nuo skrudintų bulvyčių ar mėsainio porcijos? Nieko gero, tikrai. Keptas maistas taip pat paneigs visus jūsų bandymus vadovautis sveiku gyvenimo būdu.
Alkoholis – kova. Žinoma, visiškai atsisakyti alkoholio yra labai sunku. Ypač tokiu įtemptu metu alkoholiniai gėrimai dažniausiai tarnauja iškrovimui. Tačiau reguliarus net ir mažų alkoholio porcijų vartojimas sutrikdo medžiagų apykaitą ir sukelia riebalų kaupimąsi ties juosmeniu.
Stresas turi būti tinkamai pašalintas. Streso valgymas yra daugeliui moterų pažįstamas reiškinys. Tai tikrai kurį laiką padeda. Bet tada bus tik blogiau. Geriau išsiugdykite naują įprotį – iškrauti ne maistą, o sportą.
Jūs negalite valgyti be alkio. Stengdamiesi susikurti optimalią dienos režimą, norintys sulieknėti pernelyg dažnai nustato aiškų valgymo laiką. Ir jiems net nerūpi, ar tikrai nori valgyti. Tiesą sakant, daug sveikiau valgyti tik tada, kai jaučiatės alkanas. Ir jei jo trūksta, galite padaryti išimtį ir praleisti vieną iš gudrybių.

Pasirodo, yra ir daug žalingų įpročių. Vargu ar pavyks susitvarkyti su visais iš karto. Aišku, kad geriau elgtis nuosekliai ir atsisakyti tokio elgesio žingsnis po žingsnio: iš pradžių susitvarkyti su vienu, tada pereiti prie kito. Tokiu atveju tikimybė sulieknėti yra daug didesnė.

Įpročiai skirtingi – rezultatas tas pats

Žmogus, „išsiugdęs“ gerus svorio metimo įpročius ir atsisakęs blogų, visada atrodys oriai. Lytis čia net nesvarbu. Kaip matote, neįmanomų užduočių nebuvo. Viskas, kas aprašyta, yra gana realu ir įmanoma. Jei norite daugiau motyvacijos, galite slinkti vaizdo įrašu. Taip pat daug kalbama apie svorio metimo įpročius. Tuo mes atsisveikinsime... Arba pažiūrėkime ką nors kita – temų visada daug, ir ne tik apie svorio metimą.

Paradoksalu, bet norintiems sulieknėti dauguma gydytojų pataria nesilaikyti griežtų dietų. Iš tiesų kūnui aštrūs maisto apribojimai tampa stresu, dėl kurio priaugama papildomų kilogramų. Norint palaipsniui mesti svorį ir išlaikyti rezultatą ilgą laiką, reikia išsiugdyti gerus įpročius.

Pusryčius valgyk pats

Treniruokitės sočiai papusryčiauti, o ne tik gerti tuščią arbatą. Pusryčiai suteikia jėgų visai dienai. Jei ryte nieko nevalgote, medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, o maistas, kuris vėliau patenka į kūną, kaupiasi riebalų pavidalu. Rekomenduojama valgyti grūdus ant vandens, varškę, sūrį, duoną, riešutus ir džiovintus vaisius. Nuo sočių pusryčių nepagerėsite, nes jie visiškai pasisavins per dieną.

Tinkamai užpildykite šaldytuvą

Kad išvengtumėte pagundos, nelaikykite kenksmingų produktų šaldytuve – juos reikia pakeisti naudingesniais atitikmenimis. Taigi, vietoj riebaus lydyto sūrio pirkite varškę, vietoj saldaus jogurto - kefyrą, dešrą keiskite virta vištiena, majonezą su grietine, kečupą su naminiu pomidoru, saldumynus su šaldytais vaisiais.

Paslėpkite savo maistą

Jei per vakarienę kas nors nesuvalgyta, nelaikykite likučių ant stalo. Sumuštiniai, makaronai, kotletai, salotos – visa tai reikia nedelsiant paslėpti šaldytuve. Taip pat nelaikykite akyse vazų su saldainiais – jums nereikia dar kartą išbandyti savo valios.

Valgykite kartaus šokolado

Nereikėtų visiškai atsisakyti šokolado, nebent, žinoma, yra jo vartojimo kontraindikacijų. Tik pieną reikia keisti karčiu – jo galima valgyti daug mažiau. Nuo mažo šokolado gabalėlio pagerės nuotaika ir atsiras jėgos, o figūra nepablogės. Beje, kokybiškas juodasis šokoladas naudingas širdžiai.

Pirkite mažas lėkštes

Išmokite valgyti iš miniatiūrinių patiekalų. Didesnėse lėkštėse telpa daugiau maisto nei organizmui iš tikrųjų reikia. Tačiau daugelis esame įpratę nuo vaikystės nieko nepalikti lėkštėje, o viską pabaigti, net jei jau sotūs. Niekada nevėlu atpratinti nuo šio vaikystės įpročio.

Arba galite padaryti kitaip – pradėkite dalinti porcijas per pusę. Į lėkštę sudėkite tiek maisto, kiek įprastai valgote, o tada lygiai pusę grąžinkite į keptuvę. Lėtai valgykite maisto likučius. Keista, bet jums to užteks!

Pasivaikščiokite po valgio

Jei pavalgėte pietus, o sotumo jausmas neatėjo, neskubėkite užsikrauti sau papildo. Geriau išeikite pasivaikščioti arba tiesiog išeikite iš virtuvės ir atlikite namų ruošos darbus. Kad organizmas suvirškintų maistą, užtrunka apie 20 minučių. Tai užtruks šiek tiek laiko ir pajusite, kad esate sotūs.

Nesiblaškykite nuo maisto

Per pietus nereikia valgyti prie televizoriaus ar skaityti. Galite pasinerti ir suvalgyti daugiau, nei reikia jūsų kūnui. Tas pats pasakytina ir apie kalbėjimą valgant. Išmokite susitelkti ties maistu: gerai sukramtykite kiekvieną kąsnį, nesiblaškykite ir neskubėkite.

gerk vandenį

Kasdien reikia išgerti apie du litrus vandens. Tai yra visų dietų ir apskritai sveiko gyvenimo būdo taisyklė. Vanduo ne tik dalyvauja visuose vidinius procesus, pašalina druskas ir toksinus, daro odą lygią ir spindinčią – puikiai susidoroja su apetitu. Jei nori valgyti, gali atsigerti vandens, ir alkis numalšins. Gerai ryte išgerti stiklinę vandens su citrina. Atkreipkite dėmesį, kad kalbame apie paprastą vandenį – arbata, kava ir sultys neįskaičiuojamos.

Laikykite maisto dienoraštį

Įsigykite sau gražų sąsiuvinį ir užsirašykite absoliučiai viską, ką ir kada valgėte ir gėrėte per dieną. Neapsigaukite – įrašykite kiekvieną valgymą. Po savaitės pasirodys aiškus vaizdas. Dienoraščio pagalba galite suprasti, ar maitinatės subalansuotai, ar reikėtų riboti, pavyzdžiui, angliavandenių ar riebalų vartojimą. Dienoraštis taip pat rodo, kiek vandens buvo išgerta per dieną.

daugiau judėkite

Be judėjimo atsikratyti papildomų kilogramų nepavyks. Reguliariai mankštinkitės, ir tai turėtų teikti džiaugsmą. Galite daryti mankštą ryte arba užsiimti joga vakare, eiti į baseiną ar sporto salė. Jei darbas yra arti namų, palikite automobilį ir eikite pėsčiomis. Keliaujantys viešuoju transportu geru oru gali išlipti pora stotelių anksčiau. Taip pat turėtumėte visiškai pamiršti liftą – lipkite aukštyn ir žemyn laiptais. Tai puiki treniruotė visam kūnui!

Valgykite daugiau daržovių

Daržovėse gausu skaidulų, todėl greitai pasijaučiate sotūs. Todėl salotas reikia valgyti dažniau, o į įprastus patiekalus dėti daržovių. Pavyzdžiui, į avižinius dribsnius galite įdėti kelis gabalėlius virto moliūgo, į makaronus dėti brokolius, į troškintuvą – morkas. Svarbiausia, kad daržovės būtų ne keptos, o garintos ar virtos.
Norint numesti svorio, į racioną būtina įtraukti žalias daržoves – špinatus ir brokolius. Juose yra geležies. Jei organizme jo nepakanka, ląstelės negauna pakankamai deguonies, todėl sulėtėja riebalų deginimo procesas.

Gerti kavą ir žaliąją arbatą

Šie du gėrimai padeda numesti svorio. Ryte pasigaminkite natūralios kavos be cukraus ir įpilkite į ją šiek tiek grietinėlės. Kava pagreitina medžiagų apykaitą, o tai prisideda prie svorio mažėjimo. Tačiau nepiktnaudžiaukite – leiskite sau vieną puodelį ryte ir negerkite naktį. Beje, tirpios kavos geriau atsisakyti. Tai neduoda tokio rezultato kaip natūralus. Žaliojoje arbatoje yra ingredientų, kurie padeda deginti riebalus. Galima gerti visą dieną, bet ne daugiau kaip 4 stiklines.

Būkite atsargūs, kiekvienas iš šių gėrimų pagreitina širdies plakimą. Todėl, jei turite medicininių kontraindikacijų, visiškai nustokite gerti stiprią kavą ir žaliąją arbatą.

Valgykite žuvį ir jūros gėrybes

Juose yra ne tik jodo ir fosforo, bet ir Omega-3 komplekso, kuris veikia smegenų sritis, atsakingas už alkio jausmą. Šio komplekso mėsoje nėra, todėl žuvies prisipildote greičiau nei jautieną ar kiaulieną.

Skatina svorio metimą ir žuvies riebalai. Beje, jis parduodamas kapsulėmis. Išgerkite dvi šias kapsules likus porai valandų iki treniruotės, tada ji bus efektyvesnė.

Šaldytuvo nuotrauka!

Tai labai sena, bet veiksminga technika. Jei norite numesti svorio, pakabinkite merginos nuotrauką su graži figūra. Ir kiekvieną kartą, prieš imdamas kitą sumuštinį iš ten, pažiūrėkite į savo idealą. Žvilgsnis į kažkieno liekną kūną turėtų ne tik atpratinti nuo naktinio valgymo ir persivalgymo, bet ir priversti sportuoti.

Negerkite sulčių

Parduotuvinių sulčių geriau visiškai atsisakyti. Juose yra cukraus, dažiklių, saldiklių ir kitų kenksmingų cheminių priedų. Kartais galite pasilepinti šviežiai spaustomis sultimis. Tačiau atminkite, kad vitaminai ir naudingos medžiagos iš jų labai greitai išnyksta. Todėl geriausia valgyti šviežius vaisius, jie daug sveikesni nei sultys.

Jei norite numesti svorio, palaipsniui pratinkite save prie naujų įpročių. Nereikia iš karto radikaliai keisti viso gyvenimo būdo – pokyčiai turėtų vykti palaipsniui, džiuginti, tada jie duos rezultatų. Tačiau ką reikia padaryti kuo greičiau, tai nustoti valgyti „šveiką maistą“ – traškučius, krekerius, gruzdintas bulvytes ir mėsainius. Kuo greičiau atsisakysite šių „gėrybių“, tuo greičiau prasidės ilgai lauktas svorio metimo procesas.

Nepraleiskite pusryčių. Priešingu atveju dieną tikrai persivalgysite. Suvalgykite (kava nėra maistas) bent ką nors pirmas porą valandų atsikėlus.

Nešvaistykite savo ryto ruošdami pusryčius. Vakare užpilkite verdančiu vandeniu. Taigi pusryčių tikrai nepraleisite. Suberkite riešutus, vaisius ir cinamoną ir gausite daug skanesnį ir sveikesnį patiekalą, nei pirkote iš darbo automato.

Pridėti baltymų. Tai padės ilgiau išlikti sotiems. Tačiau pirmenybę teikite kokybiškiems baltymų šaltiniams: kiaušiniams, žuviai, jogurtui.

Pamirškite bandeles. Saldžios purios bandelės gali atrodyti patraukliai, tačiau jos toli gražu nėra geriausias pusryčių (kaip ir pietų ar vakarienės) pasirinkimas. Valgykite subalansuotą maistą, pavyzdžiui, pilno grūdo duoną.

Dėl joje esančių katechinų arbata greitina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą.

Nitrub/Depositphotos.com

Pusryčiaukite sėdėdami. Kad ir koks audringas atrodytų rytas, skirkite 10 minučių ramiai pavalgyti. Sėskite prie stalo ir susitelkite ties maistu: bus didesnis ir malonumas, ir sotumas.

Pabusk anksčiau. Statistika rodo, kad tie, kurie keliasi anksti, yra lieknesni ir laimingesni. Tegul tai yra paskata anksti keltis ir anksti nustatyti žadintuvą.

Priminkite sau tikslą.Įdiekite savo išmaniajame telefone, kuris primins apie suvartojamų kalorijų kiekį. Arba gerai matomoje vietoje priklijuokite popieriaus lapą su šiuo numeriu. Tai padės jums teikti pirmenybę sveikam maistui visą dieną.

Reguliariai pasverkite save. Tai padės jums nepamiršti valgyti teisingai. Tuo pačiu niekada netapsite viena iš tų, kurios „staiga“ priaugo 15 papildomų kilogramų.

Kai tik išlipate iš lovos, į kambarį įsileiskite saulės šviesą. Tai padės normalizuoti cirkadinį ritmą ir medžiagų apykaitą. Jausitės geriau ir mažiau valgysite.

undrey/Depositphotos.com

Išgerkite stiklinę vandens. Vanduo atgaivins, pagreitins medžiagų apykaitą, padidins darbingumą. Įpraskite gerti daugiau vandens.

Medituoti. Rytą pradėkite nuo: sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir malonias mintis, o geriau – visiškai nutraukite vidinį dialogą. Streso lygio mažinimas padės išvengti riebalų kaupimosi. Teigiamas požiūris jums pakeis saldumynus.

Treniruokitės tuščiu skrandžiu. Kol vis dar esate alkanas, suvartosite riebalų atsargas.

Prieš pusryčius apsirenkite. Pusryčių metu pamirškite pižamą ir chalatą. Apsirenkite gražiai ir elegantiškai, net jei šiandien jums nereikia eiti į darbą. Tai padės jaustis patrauklesniems ir susikaupusiems bei neleis persivalgyti.

Jau seniai žinoma, kad 10 minučių juoko pakeičia stiklinę grietinės, bet neprideda jums kalorijų! Priešingai, 10 minučių žiūrėdami juokingus vaizdo įrašus ar nuotraukas, sudeginsite nuo 20 iki 40 kcal. Svarbiausia - nesusilaikyti, nuoširdžiai juoktis.

www.racorn/depositphotos.com

Įberkite pipirų. Pirma, kiaušinienė, avokadai ir sumuštiniai bus skanesni. Antra, aktyvūs juodųjų pipirų komponentai neleis susidaryti naujoms riebalinėms ląstelėms.

Pridėti cinamono. Tai padeda kontroliuoti apetitą.

Paruoškite savo baltymų batonėlius. Tai geras pasirinkimas tiems atvejams, kai permiegote ir negalite pusryčiauti. Tiesiog batonėlius rinkitės protingai (be papildomų kalorijų), o geriau – patys.

Neatskirkite trynių. Daugelis norinčių numesti svorio atsisako trynių ir valgo tik baltymus. Tačiau tryniuose, be kalorijų ir riebalų, yra didžioji dalis kiaušinyje esančių maistinių medžiagų. Kiaušinių geriau valgyti mažiau, bet sveikus.

Vistiek miegok. Nesvarbu, ar nuspręsite anksti keltis sportuoti, paruošti skanius pusryčius ar medituoti, nepamirškite eiti miegoti anksčiau. Miegokite tiek, kiek reikia, kad visą dieną išliktumėte budrūs ir kupini energijos.

Kad iš spurgos taptum lieknas, kaip degtukas,
Pripraskite prie gerų įpročių

Pasaulyje nėra nei vieno žmogaus, kuris neturėtų įpročių. Geri įpročiai ar blogi, mes jų turime. Be jų gyvenimas būtų daug nuobodesnis – juk mūsų įpročiai kaip trupiniai lovoje: ne lemtingi, o nemalonūs, nes neleidžia ramiai gyventi.

Mums patinka kai kurie įpročiai, kai kuriuos toleruojame, o kai kurių negalime pakęsti, bet jų atsisakyti - ne, ne! Ir kadangi mes negalime atsisakyti įpročių, kodėl gi nepriversti jų mums pasiteisinti? Bent jau kalbant apie svorio metimą. Jums tereikia žinoti, kuris iš jų leis pasiekti norimą rezultatą.

Maža pratarmė prieš lieknėjant

Jei esate pasiryžęs numesti svorio, prieš pradėdami procesą perskaitykite kelis patarimus:

Nereikia numesti svorio „raitosios spūsties“ su kardu be apvalkalo. Nesiimkite greitų dietų – jos tik kenkia: greitai numeskite svorio, bet vėliau priaugsite dar greičiau ir net gerai padidėjus iki buvusio svorio.

Jei nusprendėte numesti svorio, jūsų svoris ir forma tikriausiai pradėjo jus varginti. Iš to išplaukia, kad būtent jūsų buvę įpročiai paskatino jus pasiekti tokį rezultatą. Išanalizuokite, kurie iš jų. Teks kažkaip jų atsikratyti, tai yra pakeisti kitais, teisingesniais.

Kai nustatote savo blogus „riebius“ įpročius, neskubėkite jų visų pakeisti iš karto – tai nepavyks. Geriau veikti palaipsniui: 1-3 įpročiai per savaitę padarys procesą efektyvų ir neskausmingą.

Norėdami nustatyti savo „kenksmingus“ maisto produktus, kuriuos vartojote prieš nuspręsdami mesti svorį, veskite dienoraštį, kuriame skrupulingai užsirašykite, ką ir kiek valgėte. Po savaitės suprasite, kurių maisto produktų vartojimą turėtumėte apriboti. Tiesiog būkite sąžiningi rašydami ir nemeluokite.

Iš karto visiškai neatsisakykite „kenksmingų“ produktų – geriau apriboti jų skaičių, palaipsniui mažinant iki „ne“.

Svarbiausia, nuspręskite patys: ar norite greito, bet negarantuoto rezultato, ar nuolatinio, bet ne iš karto.

Tinkami svorio metimo įpročiai

Jų yra nemažai, bet čia yra pagrindiniai.

Visiškas miegas. Paskirkite tam bent aštuonias valandas. Lėtinis miego trūkumas sutrikdo hormono grelino, atsakingo už alkio jausmą, gamybą organizme, todėl gali būti suvartojama iki 40 procentų papildomų kalorijų.

Pabudę išgerkite stiklinę šilto vandens su citrinos skiltele. Taip paruošite skrandį pusryčiams ir pagreitinsite medžiagų apykaitą. Be to, vanduo su citrina valo tulžies latakus. Nepamirškite per dieną išgerti ir vandens – 1,5-2,0 litro. Vanduo pagreitins toksinų pašalinimą iš organizmo ir neleis jūsų odai išblukti.

Būtinai padarykite ryto mankšta– 10-15 minučių mankštos suteiks energijos visai dienai ir sudegins keletą papildomų kilokalorijų. O dieną stenkitės daugiau judėti: dažniau vaikščiokite, lipkite aukštyn ir žemyn laiptais, o ne važiuokite liftu, dažniau stovėkite nei sėdėkite – visa tai jus nudžiugins.

Nepraleiskite pusryčių. Jis turėtų būti pilnas, sudarytas iš grikių arba avižinių dribsnių. Šiuose produktuose yra daug vitaminų ir mineralų, jie suteikia energijos pirmai dienos pusei ir aktyviai skatina svorio metimą. Praleidus pusryčius gresia papildomi kilogramai, nes organizmas, negavęs maisto ryte, jį daugiau nei kompensuos užkandžiaudamas ar sotesniais pietumis.

Ir taip pat:

Nors jie daug kalba apie kavos pavojų, pasirodo, kad rytinės kavos puodelis medžiagų apykaitą pagreitina 16%, pagreitina kvėpavimą ir širdies ritmą, o tai prisideda prie svorio mažėjimo. Tik svarbu atminti, kad kavą reikia gerti be cukraus ir ne daugiau kaip vieną puodelį per dieną.

Valgykite tik iš nedidelių indų – ant jo porcijos bus mažesnės, o norint užtekti sumažintos porcijos, reikia valgyti lėtai, kruopščiai kramtant maistą ir jį skanaujant.

Stenkitės valgyti vienas. Tada galėsite visiškai pasiduoti valgymo procesui, nesiblašydami pokalbių su stalo kaimynais. Neturėtų blaškytis televizorius ar kompiuteris, taip pat spaudos skaitymas – visas dėmesys maistui!

Maisto produktus rinkitės pagal „šviesoforo taisyklę“: žalia šviesa – maistas, kurio galima valgyti neribotą kiekį: daržovės, vaisiai, prieskoninės žolės, ypač špinatai ir brokoliai – juose daug geležies, kurios trūkumas gali išlaikyti ląstelės deguonį. badas, dėl kurio sulėtėja riebalų deginimo procesas; geltona šviesa - maisto produktai, kuriems taikomi apribojimai: tai grūdai, turintys daug angliavandenių ir baltymų, duona, makaronai, ankštiniai augalai, mėsa, žuvis, kiaušiniai; raudona šviesa – draudžiami maisto produktai: dešrelės, dešrelės, įvairūs aliejai, majonezas, bandelės, saldainiai.

Laikykitės šių įpročių ir netrukus nustebsite pastebėję malonius savo kūno pokyčius.