Millised toidud vähendavad piimhapet organismis. Kuidas eemaldada lihastest piimhapet

Piimhape vabaneb lihastes, kui nad kasutavad oma tavalisi energiavarusid, kuid vajavad siiski lisa. Väike kogus piimhapet toimib ajutise energiaallikana, aidates seeläbi inimesel vältida väsimust treeningu ajal. Piimhappe kogunemine tekitab aga lihastes põletustunde, mis võib treeningut aeglustada või peatada. Seetõttu on soovitav vähendada piimhappe tootmist lihastes. See artikkel ütleb teile, kuidas seda teha.

Sammud

1. osa

Mõista, et piimhape ei põhjusta pärast treeningut lihaste valulikkust. Piimhapet süüdistatakse sageli ekslikult treeningjärgses lihasvaludes, mida inimene kogeb 1-3 päeva pärast rasket treeningut. Uus uuring näitab aga, et piimhape (mis toimib intensiivse treeningu ajal ajutise kütuseallikana) eritub kehast tunni jooksul pärast treeningu lõppu, seega ei pruugi see põhjustada valu, mis tunneb päevi hiljem.

Piimhape põhjustab treeningu ajal põletustunnet. Teisest küljest põhjustab piimhape lihastes põletustunnet, mida kogete raskete tõstmiste ajal. harjutus.

2. osa

Vältige dehüdratsiooni. Piimhape on vees lahustuv, nii et mida rohkem vedelikku treeningu ajal tarbite, seda väiksem on tõenäosus, et see põhjustab piimhappe kogunemist ja põletust lihastes.

• Joo treeningu ajal palju vedelikku. Selleks ajaks, kui märkate, et teil on janu, võib teie keha olla juba dehüdreeritud.
• Joo enne treeningut 8–16 untsi (236,6–473 ml) vett, seejärel 8 untsi (236,6 ml) vett iga 20 minuti järel kogu treeningu jooksul.

1. Hinga sügavalt. Treeningu ajal lihastes põletamise põhjused on piimhappe kogunemine, samuti hapnikupuudus.

   Treeni sageli. Kui teil on hea füüsiline vorm, põletab keha vähem glükoosi ja lihastesse koguneb vähem piimhapet.

   • Treenida on vaja mitu korda nädalas, kuid lihaste taastumiseks tuleb kindlasti varuda vähemalt 2 päeva.
   • Suurendage järk-järgult treeningute intensiivsust. Töötage välja oma treeningplaan, et saaksite oma tavapärasele treeningule lisada minuteid või kordusi – see tõstab järk-järgult taset, mille juures teie keha hakkab piimhapet tootma.

2. Olge raskuste tõstmisel ettevaatlik. Tõstmine kipub tootma piimhapet, sest see nõuab rohkem hapnikku, kui meie keha suudab pakkuda.

   • Hoolimata asjaolust, et me ütlesime "tundke lihastes põletustunnet", võib piimhappe kogunemine põhjustada mikrorebendeid, mis põhjustavad lihaseid ja jätavad need päevadeks valusaks.
   • Päästma normaalne tase piimhapet kehas, suurendage kindlasti kaalu ja korduste arvu järk-järgult.

3. Vähendage treeningu intensiivsust, kui hakkate lihastes põletustunnet tundma. Põletustunne intensiivse füüsilise koormuse ajal on keha kaitsemehhanism, mis hoiab ära ülepinge.

   • Aeglustage, kui tegelete aeroobsete tegevustega, nagu jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit või jooksulindil jooksmine. Kui tõstate hantleid, vähendage korduste arvu või inventari raskust.
   • Puhkamisel satub rohkem hapnikku lihastesse ja lagundab piimhapet.

4. Venitage pärast treeningut. Kuna piimhape lagundatakse 30–60 minutit pärast treeningut, aitab venitamine lagunemisprotsessi kiirendada, leevendades tekkivaid põletus- või lihaskrampe.

   Juhtige aktiivset elustiili. Puhka pärast treeningut, kuid pidage kinni aktiivne pilt elu. Lihased vajavad tervena püsimiseks tegevust nagu hapnikku ja vett. Kui mõnikord on lihastes tunda põletustunnet - pole põhjust muretsemiseks; piimhape väikestes kogustes ei kahjusta teie keha, vaid vastupidi, isegi mõnel juhul avaldab see kasulikku mõju ainevahetusele (ainevahetusele).

3. osa

Suurendage magneesiumi tarbimist. Magneesiumil on suur tähtsus organismile vajaliku energia tootmisel. Õige kogus magneesiumi aitab kehal treeningu ajal lihastesse energiat viia, piirates sellega piimhappe kogunemist. Seetõttu tuleks püüda suurendada oma igapäevast magneesiumi tarbimist, eelistatavalt toitumise muutmise kaudu.

Sööge rasvhapete rikkaid toite. Rasvhapeterikaste toitude õige tarbimine aitab organismil lagundada glükoosi (protsess, mis on vajalik normaalseks energiatootmiseks). See aitab piirata teie keha vajadust piimhappe järele intensiivse treeningu ajal ning hoiab teid kauem liikumas.

Jooge vees lahustatud söögisoodat. Söögisooda on aluseline aine, mis sissevõtmisel aitab neutraliseerida lihastesse kogunevat piimhapet.

Sööge B-vitamiini sisaldavaid toite. B-vitamiinid aitavad kaasa glükoosi transportimisele kogu kehas, mis aitab treeningu ajal lihaseid toita, vähendades seeläbi piimhappe vajadust.

Kas teadsite, et lihastes leiduv piimhape põhjustab treeningu ajal põletust? Sellest võivad lihased valutada ka pärast treeningut. See on nii spetsiifiline tunne, mis on tuttav kõigile, kes on kunagi raskusi tõstnud. Põletustunne ja valu on piimhappe kogunemise peamised sümptomid lihastes.

Natuke teooriat

Alustame sellest, et keha universaalne energiaallikas on glükoos. Organismi ensüümsüsteemi abil oksüdeeritakse see vaheainete moodustumise kaudu veemolekulideks ja süsihappegaasiks. See vabastab sama energia, mis hoiab meid elus.

Glükoosi lagunemisel on mitmeid protsesse: need on glükolüüs, glükoosi aeroobne lagundamine jne. See ei ole praegu selles, me ei ole biokeemia tunnis. Need protsessid erinevad eelkõige teatud vahesaaduste juuresolekul.

Ensüümid on valgulise iseloomuga abistavad molekulid, mis kiirendavad korduvalt kõiki meie keharakkudes toimuvaid biokeemilisi reaktsioone.

Muide, glükoosi töötlemine toimub igas rakus. Lõppude lõpuks käitub iga rakk iseseisva struktuurina, mis on võimeline hoolitsema nagu saavutanud mees. Ta saab "sissetulekut" toitainete näol ja "kulutab" selle enda vajadustele, et hästi ja mugavalt elada. Ainult et puuris on kõik palju keerulisem.

Inimene on aeroobne organism. See tähendab, et me ei saa elada ilma õhuta. Glükoosi lagundamiseks vajame hapnikku. Kuid mõned meie rakud on õppinud elama lühikest aega ilma hapnikuta.

Seetõttu on glükoosi lagundamiseks aeroobne rada, mille käigus moodustub näiteks püroviinamarihape (või püruvaat), ja anaeroobne rada laktaadi (see on kõnealune piimhape) moodustumisega. Täpselt nii toodavad lihased energiat suure füüsilise koormuse ajal, kui hapnikuga varustamine on raskendatud, aga tööd on vaja teha.

Tavaliselt ületab laktaadi lihastest eemaldamise protsess selle kogunemise. Kui teil on põletustunne, on need sümptomid, et piimhapet koguneb rohkem kui eritub.

Laktaat on hape, see hapestab keskkonda, milles ta asub. Lihasrakkude retseptorid on ärritunud ja me tunneme sama tuttavat põletustunnet.

Internetist leiate teavet selle kohta, et laktaat on piimhappe ioon. Pidage meeles, et biokeemias nimetatakse laktaati tavaliselt piimhappeks endaks.

Põlemine treeningu ajal

Põlemine tuleb esimestel treeningutel üsna kiiresti. Aja jooksul kohaneb keha koormusega ja korrastab biokeemilise masina nii, et laktaat eemaldatakse lihastest kiiresti. Ja retseptoritel pole aega selle kõrgele kontsentratsioonile reageerida.

Seega kogenud sportlane kas tunneb lühiajalist põletustunnet või ei tunne seda üldse.

Väidetavalt arendab sellise ebameeldiva tunde läbi töötamine lihastes vastupidavust. See on õige arvamus, kuid seda saab teha ka teisiti - regulaarsusega, suurendades iga treeningu koormusaega. Sel juhul ei pea te põletamist pikka aega taluma. Aja jooksul aitab see teil vabaneda piimhappe kogunemisest lihastes.

Põlemine ei stimuleeri kuidagi lihaskiudude kasvu. Põlemine sel juhul ei tähenda kasvamist. Lihtsalt teie müofibrillid "söövad" ja vabastavad ATP edasiseks kokkutõmbumiseks.

Muide, selleks, et lihased töötaksid tõhusamalt, varuge enne treeningut süsivesikuid. Teisisõnu söö. Siis on koormus tõhusam.

Kui su eesmärk ei ole mitte massi juurde saada, vaid kaalust alla võtta, võid kasutada oma sisemisi reserve tagavarana. Kuid pidage meeles, et treening on palju raskem. Esiteks saab teie lihastes ja maksas märgatavalt tühjaks glükogeen ning seejärel hakatakse tarbima rasva. Ressursside taastamiseks peate ikkagi tarbima süsivesikuid, ainult väiksemates kogustes.

Vastupidavuse suurendamiseks võtavad mõned sportlased kreatiini ehk valmis piimhapet. Kõige sagedamini kasutatav kreatiin.

Piimhape lihastes põhjustab üsna tugevat põletustunnet. Ja mida edasi me selle põletustundega töötame, seda tugevam on valu, millest tahame vabaneda.

Kui tunned, et lihased hapestuvad, puhka peale treeningut pikem. Kui põletustunne tekib sageli ja algab juba 3-4 kordusega, söö enne treeningut ja treeningu ajal midagi kiireid süsivesikuid sisaldavat. See võib olla tavaline eine või spetsiaalne spordijook.

Kui soovite lihaseid kasvatada, on treeningu ajal põletamine teie vaenlane. Proovige seda võimalikult vähe lubada.

Spetsiifiline valu 1-2 päeva pärast suurt koormust näitab, et teie lihased kasvavad.

Piimhape on glükoosi anaeroobse lagunemise vaheprodukt. See tekitab treeningu ajal lihastes põletustunnet ja võib mõne aja pärast tekitada ebamugavustunnet. See ei mõjuta lihaskasvu, kuid segab tööd.

Kuidas vähendada valu ja põletuse perioodi

Toitumine, uni, laadimine

Mõned kulturistid teatavad, et glutamiini lisamisega saab sellise valu kestust drastiliselt lühendada. Lisaksime sinna L-karnitiini, mis aitab kiiremini lihastesse viia glükoosimolekulid, lõhustades rasvarakke. Ja kreatiin – see suurendab oluliselt piimhappe eritumise kiirust lihastest.

Tarbi kehale vajalikku kogust BJU-d. Maga piisavalt tunde. Soojendage kodus pärast treeningut. Piimhappe lihastest eemaldamiseks peate selle verega läbi keha laiali viima.

Joo palju vett. Veri muutub vähem viskoosseks ja hajub kergemini üle kogu keha, “pestes” kiiremini kõik selle osad, mis aitab ka valust lahti saada.

Saunad, kuumad vannid

Piimhappest vabanemiseks võib käia saunas. See tõhus ravi valu ja põletustunne. Kui teie keha talub hästi kõrgeid temperatuure keskkond- see valik on teie jaoks. Peale trenni saad saunas istuda.

Soovitav on, et läheduses oleks mitte liiga jaheda veega bassein. Sellesse on väga mugav ja mõnus peale sauna sukelduda, keha jahutada ja saunas end uuesti soojendada.

Sauna asemel võite kasutada kuuma vanni. Vala sinna meresoola, heida pikali umbes 10 minutit.Kui on vaja keha jahutada, kasuta jahedat vett.

Ülaltoodud tegevused kiirendavad piimhappe väljutamist organismist ja toniseerivad teie veresooni. See aitab teil mitte ainult kiiresti laktaadist vabaneda, vaid ka parandada teie heaolu.

Massaaž

Iga massaažiterapeut teab, kuidas piimhapet lihastest eemaldada. Massaaž vahetult pärast treeningut ei aita mitte ainult pinges lihaseid lõdvestada, vaid võib neist ka piimhapet esile tuua.

Tehke pärast treeningut massaaži, see parandab teie enesetunnet märgatavalt. Me ei soovita massaažiterapeute kaela lähedale lasta. Veenduge, et tal oleks pärast 30-päevast massaažitsüklit meditsiiniline kraad, mitte ainult tunnistus.

Treeningrežiim

Treeningrežiim on lihasvalu ennetamine ja ravi.

Tähelepanu algajad! Et pärast esimest külastust jõusaali muljet mitte rikkuda, doseerige koormust.

Esiteks alustage väikeste raskustega. Olgu need teile lihtsad. Teie ülesanne on õppida õiget tehnikat. Seejärel suurendate kaalu ja töötate oma lihaste mahu suurendamise nimel.

Teiseks pöörake tähelepanu korduste arvule. Treenimata lihas upub kergesti laktaadi sisse pärast 3 seeriat 10 kordust. Nii tehke 2 komplekti. Võib-olla käsib treener teil teha täpselt 3 või isegi 4.

Siin on näide treenerite klassikalistest vigadest fitnessklubis. Tuli uustulnuk, kes polnud varem töötanud. Pole lihaseid, pole massi ega ka jõudu. Ja treener pakub talle:

• Lamades surumine 3 seeriat 10 kordust.
• Kallakuga lamades surumine 3 seeriat 12 kordusega.
• Hantlite aretamine ... Oota, aga tal pole enam jõudu. Ei mingeid jõude!

Tühja kangi asemel riputas treener veel 10 kg, sest 20 on tema meelest vähe. Ta on ka treener.

Lõpuks teeb mees kõik endast oleneva. Ja täpselt nii palju kordi, kui talle räägiti. Ja siis kaob nädalaks. Kahjuks on see sageli nii.

Esimene koolituskuu, õppige tehnikat, tugevdage sidemeid kergete raskustega. Esimene treening (ja teine) tehke igast harjutusest 2 seeriat. Ja kui tahad kuu aja pärast suveks valmistuda, siis jää lihtsalt koju.

IN viimased aastadÜha rohkem inimesi hakkab oma tervisele järjest rohkem tähelepanu pöörama. sealhulgas kaugel viimane koht see nimekiri on hõivatud spordiga ja lihtsalt külastamisega Jõusaal. Kuid mõnikord pingutavad inimesed, püüdes soovitud tulemust võimalikult kiiresti saavutada. Selle tulemusena seisavad nad silmitsi sellise probleemiga nagu piimhape lihastes.

Ja see piimhape võib põhjustada mitmesuguseid ebamugavusi, näiteks:

• Valu erinevates lihasrühmades ja eriti nendes, mille koormus oli eriti suur. Ja valu on sageli väga tugev.
• Üldine nõrkus ja "katkise" tunne – inimene ei ole võimeline lisaliigutust tegema. Pealegi võib selline seisund kesta üsna sageli.
• Kehatemperatuuri tõus - kellegi jaoks tõuseb see veidi ja kellegi jaoks - võib see nõuda viivitamatut palavikuvastaste ravimite võtmist.

See seisund võib kesta mitu tundi kuni mitu päeva ja mõnikord, eriti rasketel juhtudel, kuni mitu nädalat. Muidugi juhul, kui füüsiline aktiivsus ei olnud liiga intensiivne ja piimhapet ei tekkinud nii palju, ei ole ebamugavustunne liiga märkimisväärne ja kaob iseenesest, ilma probleemideta.

Inimene isegi ei suurenda erilist tähelepanu - sarnane seisund esineb perioodiliselt peaaegu igal inimesel. Ja see ei ilmne alati spordi mängimise tagajärjel - mõnikord võib isegi pikk jalutuskäik põhjustada sarnase seisundi. Reeglina möödub see väga kiiresti, nii et kui temperatuuri pole ja valu ei tekita suurt ebamugavust, ei tohiks te mingeid meetmeid võtta - reeglina kaob valu üsna kiiresti, reeglina päeva pärast, jäljetult. .

Kust piimhape tuleb?

Niisiis, proovime välja mõelda, kust see piimhape pärineb? Igasuguse füüsilise tegevuse ajal on kaasatud inimese lihased. Ja selleks, et lihased saaksid oma biomehaanilisi funktsioone normaalselt täita, peavad nad tarbima piisavas koguses hapnikku.

Just hapniku omastamise abil taastavad lihased oma energiavarusid – uuendavad ATP-d. Treeningu ajal on lihaste kontraktsioon kordades intensiivsem kui puhkeolekus. Kuid mida intensiivsem on lihaste kokkutõmbumine, seda rohkem on lihastele vaja hapnikku.

Kuid inimkeha omadused on sellised, et lihaskoe liiga intensiivsed kokkutõmbed põhjustavad paratamatult hapnikuvarustuse blokeerumist. Miks see juhtub? Lihaste intensiivse koormuse korral lokaalne verevool aeglustub ja selle tulemusena satub hapnik lihastesse. Selgub omamoodi nõiaring - lihased nõuavad suurenenud hapnikusisaldust, kuid samal ajal piiravad nad ise verevoolu, vähendades seeläbi verevoolu ja selle tulemusena hapnikku.

Kuid koormus lihastele, hoolimata hapnikupuudusest, jätkub siiski. See tähendab, et lihased nõuavad aina rohkem ATP-d – energiaallikat. Ja kehal ei jää muud üle, kui hakata ATP-d tootma ilma hapnikuta, nn anaeroobsel režiimil. Tänu lihastes sisalduvale glükogeenile jätkub ATP tootmine lihastes ka ilma hapnikuta.

Sellise lihaste energiatarbimise tulemusena tekivad aga lokaalsed eritised, mida nimetatakse piimhappeks. Kui mäletate, siis öeldi veidi kõrgemalt, et suurenenud koormuse ajal on verevool kõvasti takistatud. Ja see tähendab, et piimhappe väljavool lihaskoest on samuti väga raske, nii et see koguneb lihastesse.

Piimhape ise koosneb kahest põhikomponendist – laktaadianioonist ja vesinikust. Just hape alandab oluliselt pH taset lihastes. Selle tulemusena hakkab inimene lihastes kogema põletustunnet ja valu. Ja hoolimata asjaolust, et teadlased klassifitseerivad piimhappe nõrgaks happeks, ei nimeta haiged inimesed tõenäoliselt piimhapet nii pehmeks.

Miks lihased valutavad?

Niisiis, nüüd on aeg rääkida kõige olulisemast – miks lihased valutavad? Pärast treeningut või muud füüsilist tegevust valu tundes püüab inimene kohe õppida piimhapet lihastest eemaldama. See ei ole aga küsimuse täiesti õige väide.

Suurem osa kehalise tegevuse käigus tekkivast piimhappest eritub väga kiiresti iseseisvalt lihaskiududest – maksimaalselt kaks päeva pärast selle tootmist. Piimhape ei kipu inimese kehas kauaks püsima. Seetõttu pole lihasevalul, mida inimene tunneb kolme või enama päeva pärast, piimhappega midagi pistmist.

Siin tuleb aga oma tervisliku seisundi suhtes olla äärmiselt ettevaatlik – vaatamata sellele, et kolme päeva möödudes lahkub lihashape lihaskiududest peaaegu täielikult, võib see neid kahjustada. Ja selle tulemusena tunneb inimene tugevat lihasvalu, kuni lihased on täielikult taastunud.

Ja neid mõisteid tuleb väga rangelt eristada – piimhape ei too mõne päeva pärast lihasvalusid. Kuid just piimhape võib esile kutsuda lihaskahjustusi, mille tõttu inimene kogeb valu.

Ja pidage meeles, et põletustunde ilmnemine treeningu ajal või vahetult pärast seda ei viita sugugi sellele, et inimene kogeb pärast seda tingimata valu mitu päeva. Siiski tasub siiski kuulata oma tundeid – kui põletustunne on liiga tugev, võib oletada, et piimhapet on tekkinud väga suures koguses. Ja see tähendab, et lihaskiudude kahjustamise oht suureneb oluliselt.

Sellepärast, kui kahtlustate, et teie keha on treeningu ajal liiga palju piimhapet tootnud, võite proovida sellest vabaneda. Kuidas saate seda ise teha, arutatakse allpool. Vahepeal tuleks veidi rääkida sellest, mis veel võib viia lihaskiudude valu tekkeni.

Mis on hilinenud lihasvalu sündroom? Selline valu sai oma nime tänu sellele, et see ei ilmne kohe pärast treeningut, vaid mõne aja pärast – päev või isegi kaks. Paljud inimesed võivad vastu vaielda – lihased hakkavad valutama peaaegu kohe ja ei peatu päris pikaks ajaks, kuni nädalani.

Seda esmapilgul ebatavalist tõsiasja selgitatakse aga väga lihtsalt - esimestel tundidel ja päevadel tunneb inimene valu, kuna liigne piimhappe kogus mõjutab lihaskiude. Lühikese aja pärast lagundatakse piimhape maksas ja eritub organismist.

Selleks ajaks annab aga tunda teist tüüpi valu – traumaatiline valu. See tekib tugeva füüsilise koormuse tagajärjel, millega kaasnes lihaskiudude deformatsioon ja nende kahjustused - näiteks ülevenitamine. Sellised valud tekivad sageli peale venitusharjutusi, trepist üles kõndimist jms. Selline füüsiline valu möödub umbes nädalaga, kuid väga rasketel juhtudel on haigestunud inimene sunnitud abi otsima traumatoloogilt. Õnneks on see nähtus äärmiselt haruldane - seda leidub kõige sagedamini professionaalsetel sportlastel.

Teine põhjus, mis on seotud hilinenud valu sündroomi ilmnemisega, on lihaskiududes esineva põletikulise protsessi areng. Eespool on juba öeldud, et liigne piimhappe kogus koos lihaskiudude pingega põhjustab sageli lihaste mikrotraumasid.

Muidugi, inimkeha reageerib tingimata vigastustele, isegi väikestele - tekib põletikuline protsess. Need immuunrakud, mis on vajalikud lihaskoe taastumisprotsessi käivitamiseks, hakkavad väga intensiivselt sisenema kahjustatud lihaskiududesse. Ilma selleta on lihaskiudude taastamine lihtsalt võimatu. Ja valuaistingud tekivad just selle väga käimasoleva põletikulise protsessi tõttu.

Ja pidage meeles, et põletikulise protsessiga ei kaasne alati ulatuslik lihaste vigastus, näiteks venitamine - mõnikord piisab vaid mõne raku kahjustamisest. Kuid lihaskiudude vigastusega kaasnevad kindlasti üsna tugevad lihasesisesed põletikulised protsessid.

Kuidas piimhappest lahti saada?

Seega tasub igal juhul piimhappe liigse tootmisega lihastes püüda see võimalikult kiiresti organismist eemaldada. Seega saate märkimisväärselt vähendada hilinenud valusündroomi tekkimise ohtu ja põletustunne kaob, mis ei ole samuti üleliigne.

Sellepärast on aeg õppida, kuidas piimhapet lihastest kiiresti eemaldada. Tõsi, ausalt öeldes tuleb märkida, et skeptilised arstid ütlevad, et seda on peaaegu võimatu teha enne, kui keha laguneb ja eemaldab selle ise.

Teise grupi arstid on aga endiselt julgustavad ja väidavad, et piimhapet on siiski võimalik organismist eemaldada, kuigi mitte nii lihtsalt. Millised on viisid? Seda arutatakse allpool:

• Sauna külastus

Üks kõige enam tõhusaid viise piimhappe eemaldamiseks lihastest on saunakülastus. Kõrge temperatuuri mõjul laienevad lihaskiud ja veresooned suurel määral, verevool muutub palju intensiivsemaks. See tähendab, et piimhape eritub lihastest palju intensiivsemalt.

Siiski ei tasu minna äärmustesse ja püüda liiga palju aega ilma vaheajata saunas veeta. Vastasel juhul ei saavutata soovitud efekti. Leiliruumi külastamise skeem peaks olema ligikaudu järgmine - esimene lähenemine peaks kestma umbes 10 minutit, pärast mida tasub umbes viieks minutiks kabiinist lahkuda. Teist lähenemist saab suurendada umbes 10 minuti võrra ja kabiinis viibimise aega saab vähendada umbes kolme minutini. Kokku on ühe päeva jooksul lubatud saunas viibida mitte rohkem kui üks tund. Lõpetage protseduur eelistatavalt jaheda dušiga.

Võtke kindlasti arvesse oma üldine seisund tervis - ärge mingil juhul külastage sauna, kui teil on teatud haigused, mille esinemisel on sauna või vanni külastamiseks vastunäidustused. Näiteks hõlmavad need haigused hüpertooniline haigus, diabeet ja teised. Kui te pole kindel, pidage enne sauna külastamist kindlasti nõu oma arstiga.

• kuum vann

Mitte alati pole inimesel võimalust vannis või saunas käia. Kuid sel juhul võite proovida vabaneda liigsest piimhappest. Seda saate teha tavalise kuuma vanniga. Võtke nii kuuma vanni, kui teie nahk talub. Vannis peate olema vähemalt 10 minutit, kuid veenduge, et vesi ei kataks nahka südamepiirkonnas.

Kümne minuti pärast tuleb end jaheda veega üle kasta ja mõneks ajaks vannist välja jääda. Selle aja jooksul, kui vesi on jahtunud, lisage kuuma vett ja korrake protseduuri uuesti. Kokku peab selliseid tsükleid olema vähemalt viis. Pärast protseduuri lõppu hõõru lihaseid ettevaatlikult froteerätikuga, kuni nahk muutub punaseks.

Päevas ei saa teha rohkem kui kolm sellist vanni. Samuti ärge unustage, et sellised vannid on vastunäidustatud rasedatele naistele, inimestele, kellel on kõrge vererõhk, naised menstruatsiooni ajal.

• Suures koguses vedeliku joomine

Esimesel päeval pärast suurenenud kehalist aktiivsust tuleb liigse piimhappe eemaldamiseks juua nii palju kui võimalik. Veelgi enam, nendel eesmärkidel sobib kõige paremini roheline tee, mis on suurepärane antioksüdant. Kuid ole ettevaatlik – vaatamata sellele, et väga levinud on arvamus, et roheline tee vererõhku ei tõsta, pole see sugugi nii.

Ja seetõttu, kui teil on kalduvus vererõhku tõsta, loobuge rohelisest teest. Siiski peate ikkagi jooma, seega eelistage puhast gaseerimata joogivett. Joo vähemalt viis liitrit vedelikku päevas.

Ja proovige sellest juhtumist õppida õige õppetund - doseerige koormust rangelt, et vältida sarnase olukorra kordumist. Ja te ei pea enam pead murdma, kuidas lihasvaludest lahti saada. Võib-olla on mõttekas kasutada professionaalse treeneri teenuseid?

Rääkige 2

Sarnane sisu

Tänapäeval on muutunud moes sporti teha. Toonuses keha, saledad jalad on tervise ja ilu näitaja. Püüdes kiiret tulemust saavutada, pingutavad paljud liiga palju ja pingutavad trennis üle. Selle tulemusena on tugev valu lihastes. See on tingitud piimhappe kogunemisest.

On vaja välja mõelda, kuidas piimhapet eemaldada, sest selle aine liig võib põhjustada mitte ainult valulikke aistinguid, vaid ka üldist nõrkust ja kehatemperatuuri tõusu.

Sõltuvalt sellest, kui tugev oli füüsiline aktiivsus, võib ebamugavustunne kesta mitmest päevast mitme nädalani.

Kuid mõnikord võib piimhape koguneda isegi pärast pikka jalutuskäiku, kuid ebamugavustunne möödub mõne päeva jooksul jäljetult ega too kaasa tugevat valu.

Enne kui mõtleme välja, kuidas liigset kusihapet eemaldada, räägime sellest, kust see pärineb.

Meie lihased on seotud igasuguse füüsilise tegevusega.

Mis on piimhape ja kust see pärineb?

Biokeemiliste funktsioonide normaalseks toimimiseks vajavad lihased piisavas koguses hapnikku. Hapnik täiendab energiavarusid.

Füüsiline aktiivsus paneb lihased intensiivselt kokku tõmbuma ja on loogiline, et mida intensiivsemalt see protsess toimub, seda suurem on hapnikuvajadus.

Kuid meie keha eripära on see, et intensiivsete lihaskontraktsioonide korral on hapnikuvarustus blokeeritud ja just sel ajal on vaja lihaseid laadida. Esineb lokaalse verevoolu ja hapnikuvarustuse aeglustumine.

Aga mida peaksid meie lihased tegema, sest nad ei saa töötada ilma energiata? Nad hakkavad otsima muid energiaallikaid. Selle tulemusena toodetakse energiat ilma hapniku osaluseta.

Piimhapet nimetatakse lokaalseks sekretsiooniks, mis tekib hapnikuvaba energia tulemusena. Kui verevool on raskendatud, hakkavad need eritised meie kehasse kogunema.

Miks tekivad lihasvalud?

Põhiline sportimisel tekkiv lokaalse sekretsiooni kogus eritub organismist iseseisvalt esimestel päevadel. Kui valu tekib näiteks kolme päeva pärast, siis pole sellel selle ainega mingit pistmist.

Piimhape võib kahjustada lihaskiude, mille tagajärjeks on valu, mis kaob alles pärast nende taastumist.

Mõnikord võib inimesel treeningu ajal tekkida põletustunne, see ei tähenda alati, et ebamugavustunne pärast treeningut alles jääb.

Kui sportimise ajal põletuse ja valu intensiivsus muutub tugevaks, siis on parem treening lõpetada, sest tõenäosus, et piimhape koguneb kehasse ja lihaskiud saavad kahju, on üsna suur.

Miks peaks kartma liigset piimhapet organismis

Lokaalsete eritiste kuhjumine lihastesse võib mõnikord heidutada igasugust soovi treeningut jätkata. Ebamugavust põhjustavad:

• tugev valu erinevates lihasrühmades, eriti jalgades;
• üldine seisund võib muutuda, ilmneda nõrkus, apaatia;
• kehatemperatuuri tõus, mis mõnikord nõuab palavikuvastaste ravimite kasutamist.

Pärast jõutreening tehke keerulisi venitusi

Niisiis, kuidas saate kiiresti eemaldada lihastest liigse piimhappe?

Probleemi lahendus

Lihtsaim viis on lihtsalt kasutada ravimeid, mis eemaldavad aine kehast, kuid lihtsaid soovitusi järgides saate probleemist lahti saada.

Loomulikult ei saa me kahjuks aine tootmist mõjutada, kuid selle eemaldamist on võimalik kiirendada.

Vann ja saun lihasvalude raviks

Kõrged temperatuurid kasulik mõju piimhappe eritumisele, nimelt:

• parandab verevoolu;
• veresooned laienevad;
• lihaskiud laienevad.

Kui tunned, et oled andnud oma kehale liigse koormuse, siis mine vanni.

Sel juhul tuleb olla mõõdukas, sest termiliste protseduuride liigne kasutamine võib ainult kahjustada.

Esimesel korral piisab kümnest minutist ja iga kord võib kestus kümne minuti võrra pikeneda.

Pärast vannis või saunas käimist eritub piimhape kaks korda kiiremini

Me ei tohi unustada, et enne termilisi protseduure peate proovima hinnata oma tervislikku seisundit.

Kell diabeet ja hüpertensiooni termilised protseduurid on vastunäidustatud.

Parem on mängida ohutult ja konsulteerida spetsialistiga. Isegi kui teil pole ilmseid vastunäidustusi, on protseduuri ajal ebamugavustunde korral parem vannist lahkuda.

Probleemist saab lahti ka kuuma vanniga.

Kuum vann lihasvalu vastu

Alati pole võimalik sauna külastada, kellelgi ei pruugi selleks piisavalt raha olla, teistel aga lihtsalt lisaaega.

Kuum vann on sama tõhus kui saun või aurusaun.

Mõelge mõnele nüansile:

• vann on vaja täita kõige kuumema temperatuuriga veega, mida saate taluda;
• protseduur peaks kesta umbes kümme minutit;
• proovige mitte saada kuuma vett südame asukohale;
• seejärel loputage end jaheda veega ja lahkuge vannitoast mõneks minutiks;
• korrake protseduuri, lisades vanni rohkem kuuma vett;
• tuleks sooritada kolm läbimist;
• lõpus peate oma keha froteerätikuga pühkima.

Kuum vann leevendab valu

Piimhapet aitab eemaldada ka tavaline vesi.

Vedeliku tarbimine

Nagu juba mainitud, ei sobi termilised protseduurid kõigile. Mida sel juhul teha? Kuidas eemaldada lihaskiududest liigne aine?

Seda saab teha veega, kuni kolm liitrit päevas, eriti esimesel päeval pärast treeningut.

Samuti on kasulik tarbida rohelist teed, mis on suurepärane antioksüdant.

Lisaks rahustab ja lõdvestab lihaskiude lihtne treeningjärgne massaaž. Võite teha isemassaaži, kuid parem on loomulikult usaldada professionaali.

Parem on probleeme ennetada. Järgmised lihtsad, kuid tõhusad näpunäited aitavad teil lihasvalu vältida:

• jaotage koormus õigesti. Järsud koormused pärast passiivset elurütmi toovad pigem kahju kui toovad kasu. Koormust on vaja järk-järgult suurendada, alustades lihtsatest liigutustest;
• sport peaks olema regulaarne, mitte aeg-ajalt;
• kui sa ikka oma lihaseid üle koormasid, siis proovi neid venitustega lõdvestada;
• taastumisprotsessid kiirendavad õiget magamist ja puhkamist ning rõhuasetust antioksüdantide rikkale toidule.

Seega on valu tekkimist pärast treeningut võimalik ära hoida, kuid kui sa ennast ei säästnud ja ebamugavustunne tekkis, järgi ülaltoodud lihtsaid näpunäiteid ja mõtled trennist kui meeldivast hetkest oma elus.

Treeningu ajal moodustub piimhape (või laktaat). Seetõttu on paljudel inimestel küsimus: kuidas piimhapet eemaldada? Või vähemalt kuidas teha nii, et lihastes leiduv piimhape treeningut ei segaks? Kõigepealt aga tegeleme piimhappega – mis see on, kust see lihastesse tuleb ja milleks seda kõike vaja on.

Mis on piimhape?

Piimhappe valem näitab, et see on lihtne aine - 2-hüdroksüpropaanhape. Piimhape tekib glükoosi oksüdeerumisel. Tulevikus transporditakse piimhapet teistesse kudedesse, kus see osaleb glükoneogeneesis. Glükoos laguneb kaheks püroviinamarihappe (püruvaadi) molekuliks, mida saab oksüdeerida nii hapniku juuresolekul, et moodustada atsetüülkoensüüm A (aeroobne glükolüüs) kui ka ilma hapniku osaluseta piimhappe moodustamiseks (anaeroobne glükolüüs). Seega tekib piimhape lihastes hapnikupuudusega. See viis arusaamani, et lihaste hapnikuvarustuse parandamine võib vähendada piimhappe kogunemist. See on ainult osaliselt tõsi.

Piimhappe roll treeningus

Muidugi on õiglane eeldada, et sporti on parem teha tingimustes, mis tagavad lihastele hea hapnikuvarustuse - värskes õhus, pärast korralikku soojendust, parandades kudedes vereringet. hingamisharjutused pumpamispreparaatide kasutamine jne. Asi on aga selles, et plahvatusohtlike koormustega, mis on üle 50% maksimumist, kulub lihaskoes hapnik palju kiiremini, kui seda verega varustada suudetakse. Ükskõik kui aktiivselt veri lihastesse hapnikku toimetab, jääb suurte koormuste korral hapnikku ikkagi puudu. Seetõttu aktiveeritakse anaeroobse glükolüüsi mehhanism - energia saamine glükoosist ilma hapniku osaluseta. Energeetiliselt veidi vähem tõhus, kuid väldib hüpoksiat (hapnikunälga).

Kas piimhape on vajalik?

Inimese kehas on kõik väga targalt ja süsteemselt korraldatud. Seetõttu ei saa pidada juhuslikuks, et suurte ja intensiivsete koormuste korral (mitmekordselt suurendades vigastuste ohtu) ei osale kudede edasises energiavarustuses mitte kahjutu atsetüül-CoA, vaid piimhape, mille kuhjumine põhjustab valu ja lihaskiudude efektiivsuse vähenemist. Seega on piimhappe moodustumine lihastes osa turvasüsteemist, et vältida lihaste liigset kahjustamist suurte koormuste korral.

Mõnikord arvatakse, et just piimhape vastutab krepatura – hilinenud lihasvalu eest, mis tekib järgmisel päeval pärast rasket treeningut või tööd. Kuid see pole tõsi - krepatura on lihaste mikrotrauma tagajärg. Ja suurenenud piimhape avaldub iseloomuliku põletustundena töötavates lihastes. See ilmneb treeningu ajal, mitte pärast treeningut. Valu, mis kaob pärast töö lõpetamist, on signaal piimhappe eemaldamiseks lihastest. Seetõttu on küsimus "kuidas piimhapet lihastest eemaldada?" on mõttetu - see kuvatakse juba iseenesest peaaegu koheselt - poole minuti või minutiga.

Piimhappe lisafunktsioonid

Nagu juba mainitud, on piimhape osa kaitsemehhanismist, mis blokeerib lihaste ülekoormust. Lisaks põhjustab piimhape lihaste verevoolu suurenemist ja aitab seeläbi parandada nende toitumist, eritumist kahjulikud tooted elutegevus ja sellest tulenevalt .

Pikemas perspektiivis osaleb piimhape glükoneogeneesis – organismi glükogeenivarude täiendamises (kuni 75% piimhappest suunatakse tagasi glükogeeniks).

Ja lõpuks on uuringud, mis näitasid, et piimhappe koguse suurendamine stimuleerib rakke, mis toodavad peamist anaboolset hormooni -. Võib kahelda, et piimhappe sissetoomine väljastpoolt suurendab testosterooni sekretsiooni või piirab piimhappe lisatarbimise mõju ainult positiivne tegur. Kuid tegelikult on juba ammu teada, et jõuline füüsiline aktiivsus suurendab testosterooni tootmist. Sel juhul näeme ainult selle nähtuse ühe aspekti avalikustamist.

Väljund

Niisiis, piimhappe sisalduse suurenemine lihastes toimub intensiivsete raskete koormuste ("anaeroobsete koormuste") tagajärjel, põhjustab valu ja vähendab jõudlust. See säästab keha ülekoormusest ja on ka oluline tegur treeningu efektiivsuse subjektiivsel hindamisel. Piimhape eemaldatakse lihastest väga kiiresti – seda protsessi võivad mõjutada vaid haak, aktiivne puhkus ja organismi üldise stressikindluse suurenemine süstemaatilise treeningu ajal. Piimhape pole mitte niivõrd kahjulik, kuivõrd aitab lihastel kasvada, sealhulgas kaudselt, stimuleerides testosterooni tootmist.